Según el sitio Medlineplus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, el cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno.
El cuerpo también necesita hierro para fabricar las hormonas y el tejido conectivo.La cantidad diaria de hierro que una persona necesita varía según la edad y el sexo; dependerá también de si su alimentación consiste principalmente en productos de origen vegetal, en cuyo caso necesitan casi el doble de las cantidades de hierro indicadas porque el cuerpo absorbe mejor el hierro “hemo” de origen animal que el hierro “no hemo” de los vegetales y alimentos fortificados con hierro.
El hierro hemo es el que procede de los alimentos de origen animal como carnes, pescados y mariscos. Este tipo de hierro es el más asimilable -se calcula que es entre 2 y 6 veces más biodisponible que el hierro no hemo-.
Por su parte, el hierro no hemo es el que procede del mundo vegetal, como verduras de hoja verde, legumbres o frutos secos y cereales. Estos alimentos constituyen una parte muy importante de una alimentación nutritiva y bien equilibrada, aunque el hierro que contienen no se absorbe por completo.
Se calcula que el cuerpo absorbe entre el 2% y el 10% de este hierro y esto sucede porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan, como el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (presentes en el té, el café y el vino).
Vísceras como el hígado (contiene alrededor de 10-13 mg cada 100 gramos)
Moluscos bivalvos, como almejas, mejillones y ostras (contienen alrededor de 7 mg por cada 100 gramos)
Pescado azul, como las sardinas o las anchoas (contienen 4,8 mg y 6,7 mg cada 100 gramos respectivamente)
Carne de vaca (contiene entre 1,4 y 2,4 mg de hierro por cada 100 gramos de alimento, según la pieza de la que se trate).
Carne de cerdo (contiene entre 0,6 y 0,9 mg por cada 100 gramos)
En tanto los alimentos con importantes cantidades de hierro de tipo no hemo, son:
Las legumbres
Los frutos secos como las nueces
Los huevos
Las hortalizas
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